Beter Slapen

Beter slapen

Iedereen heeft wel eens last van slapeloosheid. Af en toe wakker liggen, ook al is het uren achter elkaar is niet erg. Als het nachten achter elkaar voorkomt, krijgen we te weinig slaap, zijn we niet uitgerust in de ochtend en raken we geïrriteerd, oververmoeid. Uiteindelijk neemt onze energie zodanig af dat er gezondheidsproblemen ontstaan.

 

Waarom liggen we wakker?

Wakker liggen is dus niet meteen een probleem.

 

Ouderen

Het is goed om te weten dat ouderen minder slaap nodig hebben. Probeer als je ouder wordt aan te voelen wat voldoende is en houd niet vast aan hoe het vroeger was.

 

Overgang

Ook vrouwen in de overgang liggen vaker wakker. Het hoofd is helder en dan is het moeilijk tot rust komen. Van die helderheid kun je gebruik maken. Blijf rustig liggen en laat de dingen door je heen gaan. De nacht is bedoeld om situaties die we hebben meegemaakt te verwerken. In de overgang komen veel dingen van vroeger weer boven en is er dus extra veel te verwerken. Laat het gebeuren en vertrouw erop dat je vanzelf slaapt als je meer vermoeid raakt. Na de overgang wordt de slaap uiteindelijk weer beter.

 

Harde werkers

Om diezelfde reden liggen moeders/opvoeders vaak wakker. Overdag zijn ze vaak de spil in het gezin en wie er ook nog een baan bij heeft, krijgt veel te verwerken. Wakker liggen kan dan een moment voor jezelf zijn omdat je die momenten overdag niet hebt.

En daar ligt dan meteen de oplossing van dit probleem: zorg dat je tijd voor jezelf maakt zodat je ’s nachts kunt slapen.

 

Boven beschreven situaties komen “van binnenuit” zou je kunnen zeggen; het is gewoon de leeftijd of de levensfase.

 

Wat te doen bij wakker liggen

Als je toch blijft “malen” en je hebt last van nutteloze gedachten, zijn er een aantal dingen die je kunt doen.

 

Opnieuw beginnen

Uit bed gaan en wat warme melk maken of een kopje thee met honing drinken.

Weinig licht aan, niet veel doen tijdens dit drinken.

Dan opnieuw in bed stappen; je geeft jezelf een nieuwe start.

 

Buikademhaling

Handen op je buik (of 1 hand als je graag op je zij ligt) en je ademhaling volgen. De adem stroomt vanzelf naar je handen toe. Dat haalt de aandacht uit je hoofd en geeft rust. Vaak val je ongemerkt in slaap.

 

Ontspanningsoefening

Doe autogene training: op je rug, aandacht in je voeten, span de spieren aan en laat ze met de uitadem los. Doe dit niet al te krachtig. Dan de onderbenen, dan de knieën, bovenbenen, billen, buik, handen, onderarmen, bovenarmen, schouders, gezicht.

Mogelijk ben je halverwege in slaap gevallen.

Als dat niet zo is, ga je door in gedachten: aandacht in je voeten en zeg tegen je zelf: ik ontspan mijn voeten. Herhaal 3 keer. Dan zeg je: mijn voeten ZIJN ontspannen. Soms voel je ze dan nog een beetje meer relaxen.

Zo ga je weer je hele lichaam langs.

Vaak ben je halverwege in slaap gevallen.

Als dat niet zo is ben je wel een laagje dieper in de ontspanning.

Denk dan aan een groot stil meer. Alles daar is in diepe rust. Duik dan in de STILTE van het meer.

 

Affirmatie

Je gedachten vullen met een andere gedachte kan met een affirmatie: een positief besluit dat helemaal voor jou is. Maak een zinnetje dat positief is, in het NU en alleen over jou gaat. Voorbeelden: ik ben sterk, ik eet gezond, ik ben fit en vrolijk, ik ben compleet, mijn keven heeft zin.

Blijf dat in alle rust herhalen, misschien met het tempo van je ademhaling.

Als je ook hiervan niet in slaap valt, geeft het je in elk geval energie.

 

Bij angst en onrust

Angst is een lage energie en als er geen werkelijk gevaar is, heeft angst geen zin en is het zelfs schadelijk. Lage energieën ‘neutraliseer’ het beste met hoge energieën. Stel je een liefdevolle paarse energie voor en laat die door je heen stromen en om je heen zijn. Affirmeer een besluit dat nu bij jou past, bijvoorbeeld: ik ben veilig, of ik ben gesteund. Geleerd van: Mohammed Boulahrir: https://www.facebook.com/mohammed.boulahrir?fref=ts

 

Hazenslaapje

Wie zo slecht slaapt dat het overdag problemen geeft, kan er voor kiezen om overdag na de lunch een hazenslaapje te doen. Dat geeft energie voor de rest van de dag, maar laat het niet langer dan een halfuur duren. Meestal word je na een halfuur vanzelf weer wakker, maar sta jezelf dus niet toe nogmaals weg te zakken.

 

Overweging

Bespiegeling over wat de adem voor ons kan betekenen: uit het boek De Adem, bron van ontspanning en vitaliteit van Regine Herbig

Fysieke inspanning verandert de ademwijze; als ik hol, is mijn adem snel, in rust langzaam.

Ook onze psyche heeft invloed op de adem; ik krimp bijvoorbeeld van angst in elkaar, waardoor mijn ademvolume kleiner wordt en mijn adem oppervlakkiger; als ik in permanente haast leef en mijzelf geen pauzes gun, zal ook de adem snel worden en zijn pauze verliezen. Alleen al een gedachte kan de adem veranderen; bij denken aan een prettige belevenis merk je dat je adem ruimer wordt.

Omgekeerd kun je als je aan een moeilijke of nare situatie terugdenkt, voelen dat hij kleiner wordt.

De adem is een spiegel van jezelf. Door je adem te ervaren, kun je jezelf ervaren.

Hij is een bron van inzicht en zelfkennis en ook een middel om lichamelijk en geestelijk evenwicht te vinden.

Een vrije en volledige ademhaling omvat het hele lichaam

Kun je de adem ook toelaten in je bekkenbodem?

 

Levensstijl

Wakker liggen doordat er te veel in het hoofd spookt kan ook en daar is meestal wel iets aan te doen. Maar dat vraagt aanpassing van de levensstijl.

 

Voorkom uitputting

Ten eerste kun je gewoon te moe zijn om in slaap te vallen. Tja, om in slaap te vallen is energie nodig. Ben je uitgeput, dan kom je het “drempeltje” van in slaap vallen niet over. In deze situatie ben je dus uitgeput en doordat je niet slaapt wordt de uitputting alleen maar groter.

Neem dan overdag een hazenslaapje, zodat je weer wat energie opdoet voor de rest van de dag.

Neem ’s avonds echte rust. Dus niet te heftig sporten maar liever een avondwandelingetje. Geen enge tv of boeken, maar iets rustigs. Of doe wat yogaoefeningen en gaap zoveel je kunt voordat je in bed gaat. Of masseer je voeten door ze over een tennisbal of een stuk touw te rollen of gewoon met je handen. Dat brengt je aandacht en energie uit je hoofd omlaag. Dan heb je wat energie om het drempeltje van de slaap over te gaan.

 

Eten en drinken

Drink vier uren voor je gaat slapen geen koffie en zwarte of groene thee. Hooguit 1 glaasje alcohol.

Als je moe bent heb je de neiging zoet te eten voor meer energie, maar dat moet ’s avonds juist niet. Als je moe bent, ga slapen in plaats van langer op te blijven.

Beter is om vlak voor het slapen gaan eiwit te eten. Een beetje kaas of eventueel wat melk.

 

Gapen

Gapen maakt de geest kalm en geeft het lichaam zuurstof zodat heel het lichaam van energie wordt voorzien. Een goede manier om het gedoe van de dag uit het hoofd te krijgen en om “fit” in bed te stappen.

 

Vermijd heftige indrukken

De tijd voor het slapengaan kan gevuld zijn met emotie en andere heftigheid. Nodeloos te zeggen dat zoiets de slaap niet bevordert.

Zet daarom minimaal een uur voordat je wil slapen de tv en computer uit.

 

Zorgen uitstellen

Maak een lijstje van de dingen die je de komende tijd wil doen. Dat hoef je dan ’s nachts niet te onthouden. Leg eventueel een schriftje naast je bed. Als er dan een idee in je op komt kun je dat opschrijven. Dan hoef je ’s nachts geen moeite te doen om het te onthouden. Je hoofd kan dan weer leeg worden.

 

Vermijd fel licht

Behalve dat de onderwerpen die je op de media tegenkomt je aandacht kunnen vasthouden tijdens de nacht, is het licht dat de apparaten uitzenden schadelijk voor de slaap. Computer, televisie en smartphone en ook lampen in huis zenden onder andere blauw licht uit. De blauwe frequentie zit ook in daglicht. Via de ogen en voorhoofd komen lichtsignalen in de pijnappelklier midden in het hoofd. De pijnappelklier regelt allerlei hormonen. Als het donker wordt, zorgt de pijnappelklier dat er melatonine wordt aangemaakt waardoor we rust krijgen en in slaap kunnen vallen. Als er daglicht of licht met veel blauw er in de pijnappelklier bereikt, is dat een signaal dat het dag is. Er wordt dan serotonine aangemaakt waardoor we wakker blijven. Voor een beeldscherm zitten in de avond of onder een felle lamp zorgt er dus voor dat we wakker blijven.

Beeldschermen kun je uitrusten met een blauwfilter (b.v. f-lux) dat ervoor zorgt dat in de avond de blauwe frequenties uit het licht worden gefilterd. Dan lijkt het beeld steeds meer rood te worden. Beter voor de pijnappelklier en de aanmaak van melatonine. Je vind ze in de software van je computer of anders gratis via google.

 

Vermijd slaapmiddelen

Neem vooral geen pilletjes melatonine om beter te slapen. Je voegt dan hormonen aan je lichaam toe. Ons hormoonstelsel is een ingewikkeld geheel van stimuleren en remmen van de aanmaak van hormonen. Door melatonine in te nemen verstoor je heel je hormoonsysteem. Bovendien wordt de pijnappelklier “lui”, wat ook de aanmaak van serotonine, het wakkerhormoon verstoort.

 

Rustige bezigheden

Voer geen (telefoon)gesprekken die indruk maken. De gesprekken kunnen dan nog lang door je heen malen.

Lees dus ook geen krant of al te spannende boeken.

Wat dan wel? Doe een spelletje als je tenminste tegen je verlies kunt en als je niet al te opgewonden wordt van winst.

Lees een kalm, voedend boek, luister naar rustige muziek, mediteer of doe yoga!

 

Doe yoga

Wat yoga betreft is dezittende voorwaartse buiging” een zeer ontspannende houding. Het is altijd fijn om de stress van de dag uit je lijf te strekken of schudden. Alle indrukken die je overdag hebt opgedaan en alle inspanning die je hebt gedaan blijven op de een of andere manier in je lichaam zitten. Los schudden en strekken brengt je lichaam weer tot rust en de energie van de dag is er dan uit. Daarna langdurig in de zittende voorwaartse buiging brengt je geest tot rust. Ga niet te diep in de houding zodat het beter “vol te houden” is. Liever langer en wellicht heel langzamer wat dieper zakken dan te veel je best moeten doen.

Daarna heb je meer kans dat je lekker in slaap valt.

Dit is een afbeelding van de “halve zittende voorwaartse buiging”. De “hele” is met 2 benen gestrekt. Om beter te slapen voldoen ze beide.

 

De slaapkamer

Je slaapkamer kun je zo inrichten dat er geen verstorende elementen zijn.

 

Media

Uiteraard hoort een televisie of computer niet op de slaapkamer. Dat geeft immers te veel blauw licht en brengt van alles waar je over na kunt gaan denken in plaats van slapen.

 

Licht

Laat ook het licht zacht zijn, zodat je serotonineaanmaak niet verstoord wordt. Dus weinig licht en geen wit licht omdat daar te veel blauw in zit. Je hoeft overigens niet meteen alle lampen in huis te vervangen. Een beetje gele verf op een lamp maakt het al voldoende zacht.

 

Magnetische velden

Elk apparaat wat stroom uit het stopcontact verbruikt produceert een magnetisch veld. De pijnappelklier is gevoelig voor magnetisme. Probeer dus alle apparaten die stroom verbruiken uit je slaapkamer te verwijderen. Een wekker op een batterij kan wel.

Het schijnt zelfs zo te zijn dat een apparaat dat uit staat maar wel een snoer in het stopcontact heeft een magnetische veld produceert. Dat is moeilijk te begrijpen, maar voor wie echt slecht slaapt is dit het proberen waard.

 

Wi-Fi

Veel mensen hebben last van Wi-Fi signalen. Je kunt je eigen Wi-Fi op een tijdschakelaar zetten. Ook al voel je het misschien niet bewust, het kan je toch helpen beter te slapen. Uiteraard moet ook de smart Phone ’s nachts uit of op de vliegtuigmodus. Je hebt dan geen schadelijke straling en de wekkerfunctie doet het nog wel.

Overigens is alleen de mogelijkheid dat er gebeld kan worden al garantie op een veel te lichte slaap.

 

Bed

In de Indiase traditie zegt men dat een bed met het hoofdeinde naar het oosten of zuiden moet staan om de juiste rust te vinden.

Volgens westerse onderzoekingen zou je beter in het aardmagnetisch veld kunnen slapen dat noord-zuid loopt. http://www.matras.info/richting-waarin-je-slaapt-bijdragen-gezondheid.php

 

Een goede slaapkamer heeft frisse lucht, is niet te warm en goed donker, bijvoorbeeld door verduisteringsgordijnen.

Zorg ook dat je warme voeten hebt.

 

Planten

Sommige planten zijn geschikt voor in de slaapkamer. Planten produceren overdag zuurstof en dat is heilzaam voor de slaap. Overigens kunnen kamerplanten meestal niet zo goed tegen tocht en lage temperaturen, terwijl het wel goed is overdag de slaapkamer te luchten. Planten produceren ook vocht en dat hebben we nodig in onze huizen met centrale verwarming. Mensen met luchtwegklachten kunnen baat hebben bij planten.

Deze planten worden speciaal aangeraden voor de slaapkamer:

Aloe Vera geeft zuurstof

Lavendel maakt rustig, vermindert angst en verlaagt de hartslag

Jasmijn verbetert de kwaliteit van slaap en vermindert angst

Klimop zuivert schimmel uit de lucht en is dus geschikt voor mensen die last hebben van de luchtwegen

Sanseveria geeft zuurstof en zuivert vervuilende stoffen uit de lucht.

 

De volgende informatie is zonder toestemming overgenomen uit het boek:

Drukpuntmassage van Michael Reed Gach

Dit boek staat vol informatie over zelfbehandeling door middel van acupressuur voor de meest uiteenlopende klachten. Zeer aan te raden.

Chinese geneeskunde verschilt in veel opzichten van de Westerse. Soms is de logica voor ons moeilijk te begrijpen. Maar de ervaring leert dat het werkt. Probeer het en doe er je voordeel mee.

 

 

 

Artikel uit De Natuur uw Arts over slapeloosheid:

IMG_20170628_0002

IMG_20170628_0003