Antistress

Oefeningen die je kunnen helpen rustig te blijven of worden

Week 1: Zit met een recht rug.
Goed contact met de grond.
Aandacht bij de ademhaling
Maak de uitadem langer dan de inadem (zonder veel moeite te doen)
Laat van binnenuit een woord opkomen dat jou nu kan helpen.
(b.v. rust, veiligheid, vertrouwen)
Laat met elke uitademing dat woord van binnen meeklinken (dus zeg het woord in stilte).
Laat het woord met elke uitademing mee stromen naar buiten zodat het jou omringd.
Doe het zolang het prettig is of totdat je je rustiger voelt.

Week 2: Zit met een rechte rug
Goed contact met de grond.
Aandacht bij de ademhaling.
Adem 3 tellen in, 6 tellen uit.
Met dit ritme kun je ook lopen of fietsen, of mee in slaap vallen, dus je hoeft er niet speciaal voor te gaan zitten.

Week 3: Lig op je rug met je handen op je buik, los van elkaar.
Volg met je aandacht de ademhaling en voel hoe de adem de buik beweegt.
Inadem vult de buik, uitadem, laat de “spanning” los.
Je ontspant.
Tel dan hoe lang de inadem duurt en hoe lang de uitadem.
Verleng eventueel de uitadem.

Week 4: ujjayi adem
Volg je eigen ademritme en laat de ademhaling kalm worden.
Adem met je buik.
Adem in door je neus, adem uit door je mond……..
Adem dan in door je neus, uit vanuit je keel. Er ontstaat nu een ruis……..
Adem in door ej neus, uit vanuit je keel, maar nu met de mond gesloten…….
Adem nu ook in met je keel. Ook de inadem geeft een ruis……..

Week 5: idem.
Probeer in elke yogahouding de ujjayi toe te passen.

Week 6: ujjayi wordt “gewoon”.
Laat na de uitademing een natuurlijk pauze ontstaan.
Merk dat de inadem vanzekf komt.

week 7: “vierkant ademhaling”:
inadem 4 tellen
adem houden: 4 tellen
uitadem: 4 tellen
adem houden: 4 tellen.
Zie telkens de zijden van een vierkant voor je.
Is 4 tellen te veel of te weing: pas het aan.
Adem ondertussen ook met je buik en ujjayi als het mogelijk is.

week 8: nadi sodanam, de wisselende neusademhaling
Zit rechtop, zet je wijsvinger en middelvinger van je rechterhand tegen je voorhoofd tussen je wenkbrauwen.
Sluit met je duim het rechterneusgat, adem in door links.
Open dan rechts en sluit met je ringvinger je linkerneusgat en aden uit door rechts.
Adem in door rechts, uit door links.
In door links, uit door rechts.
Dus steeds heen en weer.
Volg de ademstroom.
Adem niet dieper, niet krachtiger en ook niet sneller dan normaal.
Adem dus gewoon.
De oefeningen eindigt als je bent uitgeademd door links.
Voel na: je ademstroom, je hoofd, je gemoedstoestand.

week 10: zit op je onderbenen (of als dat niet kan anders).
Breng je armen naar achter, vingers gestrengeld, armen gestrekt en opgetild (of anders als dit niet kan).
Tel je adem: 1 = inadem, 2 = uitadem, 3 = inadem, etc. tot 10
De eerste 10 beweeg je: inadem buigen, uitadem terug
De volgende 10 blijf je stil zitten
De volgende 10 beweeg je, en dan weer 10 stil etc.
Tot je zelf vind dat het genoeg is.
Kun je ondertussen nog aan andere dingen denken?
Nee? Dan heb je vene vakantie van je stress gehad.

De laatste 3 lessen besteedden we aan beter slapen.
Hoe kun je rustig in slaap vallen en wat doe je als je ’s nachts wakker ligt.