5 Tibetanen

Om te beginnen zou je de oefeningen elke dag 1-5 keer kunnen doen en dit langzaam opvoeren tot je elke dag de oefeningen 21 maal kunt herhalen. Doe alles langzaam (m.u.v. oefening 6)!

 

Oefening 1

p1030134p1030137p1030136p1030135Met armen zijwaarts en handpalmen omlaag, ontspannen schouders, armen en schouders op één lijn.

Draai om je lichaamsas met de klok mee (naar rechts).

Richt je blik op niets en laat ongefocussed het landschap voorbij flitsen, al draaiende, zoals de Sufi’s doen.

p1030138

p1030139

Volgend op het draaien haal je drie keer adem waarbij je inademend de handen boven het hoofd samen brengt en uitademend de armen zijwaarts laat zakken.

 

 

 

 

 

 

 

 

Oefening 2

p1030140p1030141Lig plat op de vloer met de armen langs je lijf. Handpalmen naar beneden gericht. Haal adem door je neus en til inademend je hoofd van de vloer, tegelijk met je benen, terwijl je de knieën gestrekt houdt.

Tijdens het uitademen laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen.

Ontspan en herhaal de oefening. Als je klaar bent haal je drie keer diep adem terwijl je handen op je onderbuik liggen.

 

Oefening 3

p1030144p1030143-1Zit op je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren maar laat het vooral een strek van heel je voorkant zijn, dus til je kin op. Steun met je handen op je billen of dijen.

Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, zittend op je knieën voorovergebogen of liggend op je rug met de handen op je buik.

 

 

 

 

Oefening 4

p1030145p1030148Ga zitten met je benen gestrekt naar voren, armen langs het lichaam, steunend op de handpalmen, altijd de ellebogen van het slot. Adem dan langzaam in en hef je bovenlichaam omhoog en laat je hoofd naar achteren ontspannen (maar overdrijf niet en houd je hoofd recht als je nekklachten hebt). Houd de adem even vast en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop even liggen en drie maal diep ademen.

 

Oefening 5

p1030150p1030149Begin in kruiphouding. Handen onder de schouders en knieën onder de heupen. Adem in. Til je staartbeen op en kom uitademend in omgekeerde V houding. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam inademend naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd achterover en kijk naar boven. In heel de houding je ellebogen van het slot. Ga na afloop liggen en haal rustig drie keer adem.

 

Oefening 6: de geheime Tibetaan

p1030152De vijf Tibetanen zijn niet compleet zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats je handen op de knieën, buig de knieën, benen iets wijd.

Geheel uitademend met de handen op de knieën, de onderbuik volledig intrekken.

Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken zodat er een soort vacuüm ontstaat. Je beweegt dus je buik heen en weer terwijl je longen leeg blijven! Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.

 

Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met volle aandacht en ga niet over je grenzen!